Méthode Lafay:s'entrainer à domicile sans matériel muscu

Tiens, est-ce qu'il y a des fanatiques de la méthode Lafay pour faire de la musculation sans matériel de muscu chez soi ?

Bon, il faut au moins une barre de traction, et ça j'ai depuis 6 mois.

En effet, avec environ 15 ans de muscu en salle, je découvre cette méthode. Alors, je fais partie de ceux qui piochent dans la méthode pour entrainer tel ou tel muscle sans appareil de musculation.

Sans le livre, je m'étais entretenu sans appareil en vacances avec des pompes inclinées ou déclinées sur le sable avec des monts de sable ! Même chose pour les épaules : j'ai utilisé un plan élevé pour l'un des bras, comme je le faisais à l'époque où je faisais des cours de bodypump (en plus de la muscu )

Je suis surpris de voir certains ayant développé une masse musculaire conséquente avec cette méthode : je ne sais pas s'ils suivent totalement la méthode par niveau ou si, comme moi, ils utilisent tel ou tel exercice de la méthode Lafay. Le livre parle en effet de différents profils d'utilisateurs de la méthode Lafay.

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Après avoir pioché un peu dans les exercices de la méthode Lafay la semaine dernière, un peu sceptique au début, j'ai lu complètement le livre ce week end, et j'ai compris la philosophie globale de la méthode qui n'est pas uniquement basé sur les exercices mais sur les temps de récupération et l'ordre des exercices.

Du coup, je vais tester cela, et déjà, première séance aujourd'hui de niveau 2 pour moi qui a duré une heure pour la partie musculation et 15 minutes environ pour les étirements.

Et en effet, à certains moments, j'ai ressenti une bonne douleur musculaire que je connais bien, la sensation d'avoir bien travaillé le muscle ! Je mets ça sur le compte des temps de repos très particulier.

J'ai vu beaucoup de détracteurs de cette méthode dans les forums et beaucoup de fans aussi, notamment des jeunes. Je vais voir cela sur moi qui est pratiqué environ pendant 15 ans de la musculation (pas en continu). Surtout que mon but actuel est plus d'avoir une bonne forme globale que d'être réellement fort ou volumineux, surtout que j'ai eu plusieurs tendinites à l'épaule notamment avec la musculation avec haltères.

Ici, sur Plus2sport, on verra bien si ça marche ou pas sur moi ! Verdict dans quelques mois donc !

Tiens, je vais noter ici les grandes lignes de mes entrainements

Phase 1 d'attaque pour perdre le gras des fêtes :

un jour sur 2 : Lafay niveau II

un jour sur 2 : 40 à 50 minutes de jogging

Et un jour de repos.

Attention, je ne recommande pas de démarrer aussi fort pour un débutant, je pratique la musculation depuis 15 ans, et j'ai pu faire de la force athlétique en compétition pour quelques courses de 10km pour être complet, et je n'ai pas arrêté le sport depuis plusieurs années (j'ai du arrêter par période pour cause de tendinite, certes, je faisais du vélo pépère, mais ça ne comptais presque pas pour moi ).

Au niveau alimentation, je ne suis pas partisan de tout peser et je sais qu'il ne faut pas réduire fortement au début, donc, je m'en tiens à éviter les sucres rapides, sauf les fruits le matin et avant et près l'entrainement, et les aliments riches en lipides sans oublier les bons lipides.

Les bases de mon alimentation :

- au réveil, whey avec eau (aussi avant et après entrainement lafay ET jogging pour limiter la perte musculaire)

- flocon avoine avec ananas ou salade de fruits sans sirop + cannelle

- thé

- orange, pomme, poire, mandarine

- fromage light 5% (camembert ou autre mais à 5% maxi)

- pain

- cachet 100% vitamine + cachet 100% vitamine C

Ca c'est plutôt pour le petit déj ou en en cas

- thon naturel / oeufs (pas plus de un jaune par jour mélangé avec plusieurs blancs) / steack hachés 5% / escalope de dinde ou poulet

- pain / pâtes / nouilles / riz / mais

- soupes / macédoine de légumes

- boisson light à moins de 5 calories pour 100 ml (généralement moins de 1 Calories pour 33 cl)



Et ça m'arrive de manger dehors, dans ces cas, je privilégie le poisson, la viande maigre, et pour les fast foods, un menu big mac avec salade ou coca light de temps en temps, ou menu salade à volonté (tous les fast foods ont de bonnes salades)

A noter que ce n'est pas une sèche, juste une phase d'attaque où je mange sans compter les bons aliments pour avoir assez d'énergie pour bien m'entrainer (jogging ou lafay), mais je ne prive pas. De plus, j'ai toujours l'habitude d'avoir un jour de relâche parfois qu'un repas par semaine où je peux manger tout à volonté. Ca me sert pour le moral mais aussi pour ne pas habituer mon corps à un "régime", et aussi de rebond glucidique. J'avais constaté par le passé même en phase de sèche que ce jour de relâche me permettrait de perdre plus de gras, même si en moyenne je mangeais plus de calories avec ce jour de relâche que sans ! En revanche, en sèche, j'étais ultra rigoureux la semaine.

Enfin, cette phase d'attaque ne va pas durer longtemps, car je sais que courir 3 fois par semaine perturbe mes progressions musculaires, je passerais à 2 jogging par semaine puis un ensuite lorsque j'attaquerais une phase de PDM (vers fin février).

Comme cela, je pourrais juger Lafay sur de bonnes bases, et je sais que d'ici fin février, j'aurais du mal à progresser car beaucoup de cardio. J'ai pas mal de muscles acquis par la muscu classique même si j'ai été moins assidu ces derniers mois, juste une couche de gras et je dois être à 18-20% de gras.

2ème séance Lafay ce matin, qui a duré un peu moins d'une heure (57 minutes) + 15 minutes d'étirement (j'en fais un sur trois à chaque séance, ainsi sur une semaine, j'ai fait tous les exercices d'étirement "Lafay" sans compter ce que je fais après mes joggings).

A noter que je travaille la respiration avec l'exercice du diaphragme au lit avant de dormir (je suis très mauvais pour le moment avec 30 à 35 secondes).

Sinon, bilan de cette 2ème séance : énorme progression avec des +1 en mode pour la plupart des exercices voire +2 pour certains. Au total 77 répétitions de plus sur les 9 exercices !

Il faut dire que lors de la première séance, je n'avais peut être pas été à fond pour bien apprendre à la fois la technique mais l'ensemble. Maintenant, je connais l'ordre des exercices et les différents temps de repos presque par coeur.

Niveau sensation, j'ai transpiré un peu à cette séance contre pas du tout à la première, et j'ai été bien "cramé" après la séance, en particulier après triade et exercice du dos. Je sais que ça n'est pas très fiable, mais j'ai mis mon cardio fréquencemètre pour cette séance, et tout compris échauffement, musculation et étirement, soit 1h15, j'étais à 850 calories dépensées ! Ca me paraît surestimée, mais avec le même cardio fréquencemètre, pour moi, c'est plus qu'une séance de muscu d'une heure ou je suis à 500 à 600 calories depénsées.

Enfin, la congestion était assez importante pour cette 2ème séance, avec l'impression d'avoir déjà gonflé ici ou là, et perdu beaucoup de graisses (merci les 3 joggings par semaine ainsi que des aliments plus sains à savoir éviter mauvais gras et sucres rapides sauf au réveil et avant pendant et après séance Lafay).

Si je devais émettre quelques critiques sur ce niveau 2 :

- je souffre sur les triceps et surtout dips (je les travaillais rarement en muscu, juste 3 à 4 mois par an, je considérais avec mes séances de pecs et épaules, je les travaillais)

- je ne souffre pas assez sur les pecs (un de mes points forts), ce qui me limite sur les exos, ce sont les triceps ou le souffle avec l'enchainement triade

- je trouve manque d'exercices sur les épaules, pourtant un des seuls muscles qui n'a pas de muscles antagonistes et qui peut être travaillé presque sans limite (on dit toujours qu'on ne peut pas avoir trop d'épaules au niveau musculaire)

- pas assez de biceps (même si je conçois parfaitement que c'est un muscle qu'on peut ne pas travailler toute l'année, car on le travaille indirectement même en muscu)

- abdos : impec, c'est parfait je pense pour être usé tout en pouvant faire plusieurs séances par semaine

Je reste confiant sur l'ensemble de la méthode, et je sais que mes séances de musculation étaient loin d'être équilibrées d'où mes lacunes et difficultés ici ou là.

Je pense qu'Olivier Lafay a réussi à construire une méthode qui permet de travailler ses points faibles avec ce système de progression de série, de niveau : tel muscle ou tel muscle, souffle, puissance, force, volume. Je verrais cela en pratique dans quelques mois si j'arrive à aligner des dips sans trop de problème et si j'arrive à enchainer la triade sans que le souffle me limite pour les pecs

3ème séance Lafay ce matin avec 96 répétitions de plus sur les 9 exercices
dans l'ordre niveau II, mode ou mode virtuel 8 ; 9,7 ; 10,7 ; 6,8 ; 10 ; 10 ; 10 ; 13,5 : 6 ; 14

Bon on voit sur l'exo 4 dos/biceps que j'ai du mal à cause des kilos superflus, et je n'avais pas travaillé le dos depuis 2 mois...

Je suis impressionné des progrès, et bon, j'ai sans doute la fameuse "mémoire" du muscle qui revient sur les muscles que je ne travaillais pas toute l'année (triceps) ou que je n'ai pas travaillé depuis quelques années (jambes).

Je souffre toujours autant au niveau du souffle en transpirant légèrement mais bon, j'ai fait 20% de répétitions de plus au total ! Alors que j'ai fait un jogging de 1h chaque jour où je n'ai pas fait de Lafay (histoire de perdre assez vite le gras des fêtes et ça marche, j'ai du perdre 3 cm de tour de taille en 10 jours (4 joggings, 4 séances de muscu dont 3 Lafay, et contrôle alimentation qu niveau qualitatif mais pas encore quantitatif), je ne mesure pas en cm, mais ma progression avec un câble que j'ai marqué pour la première mesure il y a 10 jours).

Comme je serai en déplacement une petite semaine, je vais m'entrainer mais pas sur les mêmes meubles donc difficile de comparer car pas même hauteur. Donc, je ferai une ou 2 séances peut être sans barre de traction donc exos différents, et je ne passerai pas au niveau III (si j'ai bien compris la méthode, j'approche le passage au niveau III, je ne croyais pas progresser aussi vite, mais bon environ 15 ans de muscu derrière, je ne suis pas débutant que ce soit musculairement mais aussi au niveau diététique, repos ...).

De plus, j'imagine que j'aurais un rebond après mes jours de repos puisque là, j'ai enchainé 6 jours jogging/Lafay (dernier jogging demain). Je pensais même être "cramé" aujourd'hui et faire une séance mauvaise. Rebond glucidique dimanche et/ou lundi pour une séance Lafay lundi soir ou mardi.

Bon, après la séance, à vue d'oeil par rapport à la semaine passée après ma séance de muscu, on fait déjà la différence (aussi grâce aux joggings et à l'alimentation plus contrôlé bien sur, je suis en déficit de Calories par rapport à mon métabolisme, je pense de -300 à -500 Calories par jour, donc 1 kg perdu tous les 15 jours environ).

En effet, mon métabolisme doit être à 2500 Calories environ, et là, je dois manger 1800 à 2300 Calories suivant les jours à vue d'oeil (je mange plus les jours de Lafay notamment sucres avant et après séance, et plus de sucres lents après).

Vraiment sympa cette méthode Lafau d'entrainement sans matériel !

Etant en déplacement et ayant peu de temps, j'ai pu m'entrainer avec des meubles (sans barre de traction certes), en coupant ma séance en 2 car je n'avais pas 1h.

Bref, si ça porte ses fruits au niveau musculaire d'ici quelques mois et que je retrouve quelques kilos de muscles (que j'avais déjà quand je faisais plus de musculation en salle), ça sera parfait !

Séance hier soir : à part 4 exercices et surtout 3, je suis déjà en mode 12 à tous les autres.

Bref, encore une progression, toujours des faiblesses sur les dips, le dos, et le bas des abdos pour passer au niveau III. Comme je progresse encore, je vais faire encore quelques séances au niveau II (2 ou 3) : possible que je sois en mode 12 à tous les exercices avec cela.

Sinon, les muscles que je ne travaillais pas depuis des mois voire des années (triceps), ressortent en effet bien avec la congestion musculaire après une séance, et le ventre commence à se dessiner (les abdos sont loin d'apparaître encore).

Après quelques jours de déplacements avec juste une séance Lafay, retour à une alternance 1h jogging un jour et lafay le lendemain avec toujours un à 2 jours de repos par semaine suivant les semaines.

Encore une bonne séance Lafay, petite régression en terme de mode virtuel à l'exercice 3 mais c'est grâce aux progrès des 2 premiers !

Juste une remarque pour monsieur Olivier Lafay, le poulet est classé comme bon aliment, mais pas la dinde. Or, le blanc de dinde ou les escalopes de dinde contiennent souvent plus de protéines et un peu moins de gras que l'équivalent en poulet.

Bref, cela m'a particulièrement interpellé, car les "pro" en muscu mangent beaucoup de dinde (et du poulet aussi).

Peut être qu'il ne comparait pas les mêmes "parties"...

Enfin, j'ai été surpris pour le pain, source de glucides mais à indice glycémique élevé (tout dépend de l'accompagnement). Je sais que ça n'est pas un mauvais aliment, mais un bon aliment...

Ceci dit, tout dépend de quand on mange du pain et avec quoi : au petit déjeuner, le matin, pas de problème, ou avec du thon au naturel, du blanc de poulet ou de dinde en en-cas, pourquoi pas... Le soir en prise de masse OK, mais pour ceux qui ne veulent pas trop prendre de gras ou sécher, personnellement, je pense qu'il vaut mieux retirer le pain après 16/17h à cause de son indice glycémique élevé.

Je me dis que j'approche vraiment le niveau III, surtout que je suis conscient d'être un peu en surentrainement avec 2 à 3 joggings de 1h par semaine

A part les tractions et les dips où je ne suis pas encore en mode 12, j'y suis. Je vais essayer de faire des mode 12 réels et non virtuels à tous les autres exercices, quitte à garder un peu de marge pour ces 2 exos en particulier.

Niveau II Lafay 7ème séance : Mode 12 aux 2 premiers exos, mode 10 au 3ème, petit mode 8 au 3ème, mode 13 aux jambes, mode 15 abdos hauts, petit mode 9 abdos bas, et mode 15 dernier exo.

Le niveau III approche à grand pas !

A noter que j'ai prolongé cette séance par 3 séries d'épaules avec haltères et de biceps. Pas beaucoup, car j'étais déjà bien fatigué

Comme demain, c'est repos (ni Lafay ni cardio), je l'ai fait, et le ferai environ une fois par semaine.

Curieux, ça fait bizarre une journée de repos sans muscu, ni cardio.

J'ai l'impression d'avoir déjà bien récupéré, et de pouvoir faire une séance de cardio !

L'effet Lafay peut être, car d'habitude, en muscu pur, j'ai moins ces envies.

Repos aujourd'hui, puis 4 séances muscu/cardio jusque samedi inclus, et prochaine journée de repos dimanche donc. Là, j'ai fait 5 séances Lafay/cardio depuis jeudi dernier, et l'on sait que les blessures ou dangers sont statistiquement plus fortes les 6ème et 7ème jour consécutif de sport.

Je vais y aller pallier par pallier, et je ferai du fractionné d'ici quelques semaines ou des séances de HIIT pour développer mon VO2 Max et mon métabolisme longtemps après l'effort.

Comme d'habitude, les premiers kilos de gras sont les plus faciles à perdre, et les premiers centaines de grammes de muscles les plus faciles à prendre (et oui, je n'ose pas parler en kilo en phase de reprise, ce n'est pas encore une prise de masse ). Donc, il faut garder des efforts en plus, et surtout des réductions de calories sous le pied.

A noter que je mange 6 à 7 repas ou collations par jour, et pas de sensation réelle de faim pour le moment, et je perds encore du gras. 0,5 cm de tour de taille en moins par semaine environ, c'est un objectif pour ne pas y aller trop fort, car je n'ai que quelques kilos de gras en trop

Bon, je commence à avoir des doutes... des gros doutes.

Comment cela ?

Non non, pas sur la méthode Lafay, mais sur les années passées en salle à pousser de la fonte

Je suis très surpris des résultats non seulement en performance mais aussi en visuel sur le physique en même pas 10 séances Lafay et 2 semaines et demi !

Certes, j'ai des années de pratique de musculation derrière moi (mémoire du muscle), une expérience accrue en nutrition (notamment, la chrono nutrition, pas le régime, mais savoir quand manger quel nutriment et vitamines pour améliorer efficacité séances de muscu), mais je commence aussi à atteindre un âge où l'endurance musculaire est plus faible. ET bientôt où la force maximale du corps baissera.

Il est vrai que j'ai couru aussi 2 à 3 fois par semaine, mais ça ne fait même pas 3 semaines !

Je crois en fait que la méthode Lafay sculpte mieux le muscle que la fonte et contribue à avoir des muscles plus facilement apparents, peut être pas gros au visuel, mais plus dessinés et sec.
J'imagine que cela est dû à la récupération spécifique qui permet de travailler avec l'ATP du muscle et le glycogène. Et en réduisant les temps de repos, en 1h, on fait mine de rien 55 séries et 3 fois par semaine ! C'est colossal !
J'en suis à près de 700 répétitions (près du double de ma première séance , alors que j'étais à fond "à l'époque" sur certains mouvements), et à part 2 ou 3 détails, j'approche du niveau III (je pense lundi prochain, sans se mettre de pression particulière, car je progresse sur tous les plans : visuellement ET à l'entrainement).

Mes séances de muscu par la fonte, c'était 20 à 30 séries (un gros muscle + un muscle plus petit). Bon, je tente d'analyser par "rétro engineering" la méthode Lafay de musculation.J

Bien sur, cela dépend de mon alimentation aussi, et je ne suis pas vraiment en prise de masse, mais en phase de lancement avec pour but de prendre du muscle et perdre un peu de gras pendant cette "reprise". C'est le seul moment où il est possible d'à la fois prendre du muscle et de perdre de la graisse, en faisant très attention à l'alimentation notamment autour de l'entrainement de muscu.Ca ne durera pas, et je devrais ensuite réduire le cardio pour prendre de la masse, ou réduire l'alimentation pour faire une vraie sèche.

Je verrais en fonction de ma perte de gras. Je me suis noté en cas de prise de masse, de remplacer une des séances de cardio par une séance d'une heure d'étirements avec tous les étirements (actuellement, je fais 1/3 après chaque séance, et je m'étire aussi bien sur après mes séances de cardio).

Enfin, je me pose la question de la méthode Turbo, peut être trop tôt, je préfère bien assimiler la méthode et l'acheter dans 6 mois. Même chose pour méthode de nutrition Lafay, tant que je progresse, je me garde des jokers pour progresser quand je stagnerai

Bon, après un article qui explique le surentrainement, je reviens à mon "carnet" Lafay (je n'ai jamais vraiment utilisé de carnet à proprement parler malgré 15 ans de muscu )

J'ai lu un peu partout dans les forums des gens faire des choses hallucinantes avec Lafay et souvent des débutants en musculation (oui car la méthode Lafay, c'est bien de la muscu, foi de muscles de fonteux depuis 15 ans )

Et bien, même si je n'avais arrêté le sport, je crois faire mieux que n'importe lequel d'entre eux !(pas forcément sur les réps car je suis respectueux et confiant sur la méthode Lafay, et je m'en tiens à peu près à une rép de plus par séance, quand j'y arrive).

J'ai la mémoire du muscle pour moi puisque j'ai déjà eu plusieurs longues périodes où j'ai travaillé tous les muscles du corps, et j'en étais à 3 séances de 40 minutes de pompes + épaules avec haltères légères / élévation latérales OU biceps avec haltères avec 2 ou 3 exercices. Bref, à peine moins que Lafay, mais je régressais lentement quand même physiquement, faute de cardio et d'un peu de contrôle de l'alimentation.

Ainsi, en 3 semaines de Lafay et 3 semaines et demi de jogging, j'ai perdu 7 cm de tour de taille (beaucoup la première semaine avec l'effet repas de fêtes), j'ai pris 2 cm de tour de biceps avec 39 cm contracté mais pas sec (je rappelle que je les travaillais avant avec des haltères 2 fois par semaine !), j'ai repris 1 cm de tour de poitrine à 104 cm, et j'ai perdu 3 à 4 kilos de gras et un peu moins de poids de corps (3 en 3 semaines, 4 en 4 semaines).

Et oui, je pense avoir déjà re-construit du muscle perdu petit à petit sur les gros muscles comme quadriceps / fessier / pecs / dos et voilà pourquoi sur la balance, je ne perds pas autant qu'en tour de taille ou taux de gras.

Je précise que je ne m'étais jamais mesuré avant spécialement, je sais juste qu'il y a quelques années, j'avais 110 cm de tour de poitrine en étant à peu vers 12% de taux de gras pour 1m70, pas mal

Pour ceux qui connaissent le terme (je viens de le découvrir), je suis entre Full House et Hard désormais A savoir autour de 17 à 18% de taux de graisse alors que j'étais visiblement un peu au dessus de 20% il y a 4 semaines.

La clé c'est Lafay, mais aussi l'alimentation : je mange une source de protéines toutes les 3/4 heures avec 6 repas / collations par jour voire même 7 les jours d'entrainements sans compter le shake post training (il faut prendre sa whey 20 minutes à 30 minutes AVANT son petit déjeuner, qui lui n'en contiendra pas, que des protéines lentes). Et je connais désormais les durées d'assimilation des différentes sources de protéines.

J'ai aussi ajouté quelque chose qui m'effrayait par le passé : les noix ! J'en mange au moins une fois par jour environ 20 à 30 grammes (surtout amandes) et plus les jours d'entrainement ou la veille de l'entrainement avant de dormir (oui oui, des amandes 1h avant de dormir avec du fromage blanc 0%!). Et pourtant, je sèche et j'ai construit du muscle, tout en n'ayant pas du tout de sensation de faim (première phase en même temps, c'est normal).

Je suis conscient que ça ne va pas durer, et qu'à un moment donné, je partirai soit vers une sèche (2 à 3 joggings par semaine et plus de glucides au diner), soit vers une prise de masse (1 jogging par semaine + glucides lents au diner). En effet, 2 joggings de 1 heure chacun de plus par semaine, c'est environ 1500 Calories et en supprimant les glucides du soir, j'en retire encore environ 2000, soit 3500 Calories par semaines, soit 500 Calories par jour de moins, et ça suffit pour passer de prise de masse à sèche pour démarrer. L'idéal étant de faire une période de transition avec 2 joggings par semaine et glucides les soir d'entrainements seulement (si on s'entraine le matin ou le midi).

Enfin, je ne pèse rien, je fais tout au feeling, car je n'ai aucun autre objectif que d'être en forme, et je mange même encore aux fast food de temps en temps en choisissant les bons aliments. Ce qui compte avant tout, c'est le visuel, et si j'ai pris quelques mensurations, c'est car "Maître" Lafay le dit (et plein le font sur les forums ). Si le but était de tester la méthode Lafay aussi pour convaincre et/ou rassurer d'autres sur P2S, et bien, je me suis dit qu'il fallait passer par le mètre de couture !
Personnellement, le miroir et la sensation de forme comptent bien plus !

Pour les lafayens qui passeraient ici, je tutoie ce matin les mode 14 sur le haut du corps (difficulté fin triade et traction), et le mode 15 confirmé sur les jambes

Bref, ça commence à être bien sur, mais je progresse, et tant que c'est le cas, si j'ai bien compris, il vaut mieux rester au niveau II que d'aller au niveau III.

Pas sur que j'ai beaucoup de marge de progression désormais, car je souffre !

Bon, je vais me faire des ennemis, mais oui, on peut remodeler de manière assez importante son corps en un mois.

Attention, je ne dis pas que c'est facile, ni qu'au bout d'un mois, on ressemble à Brad Pitt ! Mais en faisant bien attention aux piliers de la musculation (entrainement efficace, alimentation équilibrée avec bon timing, récupération) et du cardio, on peut perdre plusieurs centimètres de tour de taille en un mois.

Certes, on aura du mal à construire vraiment du muscle, mais avec le gras perdu, on dessine son corps assez vite.

Il faut compter sans compter les étirements 5 à 6 heures de sport par semaine : moitié muscu Lafay et moité cardio (premier mois, pas besoin de fractionné ou de HIITS).

L'idée est de perdre 1 kilo de gras par semaine soit environ 1 à 2 cm de tour de taille par semaine (2 cm si on assez gras à savoir au delà de 20% de taux de graisse, 1 cm en dessous de 15% de taux de graisse, moins si est en autour de 10%).

Bref, un débutant sérieux, motivé, encadré par un bon coach sportif peut avoir des effets visibles en un mois (un peu comme des acteurs bien suivis). Je parle bien sur sans aucune séance ratée, sans erreur sur l'alimentation, ni sur la récupération (sommeil notamment).

Bon, j'ai décidé de passer au niveau 3 semaine prochaine.

Je suis entre mode 14 et mode 20 sur les exos (20 sur abdos).

J'ai eu plus de mal aujourd'hui sur la triade, et sans rép forcée, j'aurais régressé. Ceci dit, je sais que la séance du vendredi est la plus dure car c'est le 5ème journée de suite de sport (Lafay, jogging, Lafay, jogging, Lafay).

Demain, je ferai une première séance de cardio jogging type HIITS de 30 minutes, puisque j'atteins un niveau correct en jogging, histoire de développer ma VO2 Max et mon métabolisme du week end.

J'ajoute que mon repas de triche (ou rebond glucidique) est le samedi soir en ce moment, et je pense qu'en mangeant régulièrement mais moins, mon estomac a du rétrécir car samedi dernier, malgré des repas plus léger le midi et une collation très légère à 16h, j'ai été "gavé" plus vite.

Semaine prochaine, petite semaine pour apprendre mouvement niveau 3 avec 4 séances Lafay comme conseillé par le livre, une jogging mercredi, et une HIITS samedi.

Dans 8 jours, retour à 3 séances Lafay par semaine, avec 2 ou 3 joggings/HIITS.

Surentrainement ?

Oui peut être, quoique le début du niveau 3 n'est pas dur avec des réps de 4 ou 5, mais je serai en déplacement dans 16 jours pour quelques jours, donc, je ne pourrais faire qu'une séance Lafay sur 4 jours, ça me fera du repos musculaire, après les séances Lafay niveau 3 avec des modes qui commenceront à grimper.

A priori, je continue à bien perdre au niveau du tour de taille mais pas au niveau du poids, donc, je continue à construire du muscle et à perdre du gras. J'ai perdu 10cm de tour de taille et seulement 2,5kg et presque plus rien depuis 10/15 jours. Bref, on peut donc faire du muscle et perdre du gras, pas durablement, mais quand on reprend, quand on débute, et quand on sait précisément ce que l'on fait et quand on le fait (entrainement, alimentation, récupération).

Si tout continue comme cela, je poursuis une alimentation assez riche (6 à 7 repas/collations par jour) et équilibré, jusqu'à début mars, puis j'attaquerai une prise de masse de 2 mois environ (je me demande presque comment je pourrais manger plus , je pense que je ne ferai surtout plus qu'une séance de cardio par semaine, et je mangerais des glucides à tous les repas, ce qui n'est pas le cas en ce moment où je mange des glucides de 12h avant ma séance de muscu à 12h après), pour re-sécher à nouveau.

Je précise que je profiterai du passage au niveau 3 pour passer aux variantes plus dures de beaucoup d'exos, car je suis monté très haut en mode, et je compte bien démarrer à mode 4 (très bas).

Je trouve cela mieux et plus simple pour garantir une progression séance après séance avec des points de comparaison évidents.

J'aurais donc effectué 12 séances Lafay de niveau 2, pendant 4 semaines (3 séances par semaine).

J'ai vu que l'on pouvait boucler et revenir au niveau 2, je le ferai sans doute d'ici quelques mois

En tout cas, pour tout ceux qui doutent de la méthode Lafay, ça marche ! En un mois, je crois avoir rarement autant progressé, malgré une quinzaine d'années de fonte derrière. Certes, je connais très bien l'alimentation, et notamment le timing pour faire une bonne séance sans manque de protéines, ni de glucides pour les muscles (le fameux glycogène), et ce qu'il faut prendre avant, pendant et après la séance pour récupérer au plus vite.

Bref, changez son corps en un mois environ c'est possible, et je dirais que si nous n'avez que quelques kilos à perdre (<5 kg), homme ou femme, un mois de Lafay couplé à du cardio et à une alimentation équilibrée sans trop compter les quantités, et 8 heures de sommeil par nuit, devraient suffire pour perdre ces kilos en pur gras. bien sur, il faut compter 6h de sport pur par semaine (pas plus, mais je ne compte pas échauffement et étirements là dedans). Attention, à bien savoir vous êtes en surentrainement ou pas.

Personnellement, je ne suis pas sur de l'être ou de l'avoir été, sauf peut être la séance Lafay du vendredi depuis que j'attaque les hauts mode. J'ai vu qu'il était possible de faire une séance à 70% le mercredi pour empêcher cela, et je le ferai sans hésiter quand je serai en surentrainement (fin niveau 3 sans doute, sauf si je repars en prise de masse et supprime 2 séances de cardio dans la semaine, ce qui me permettra de mieux récupérer même en semaine).

2 séances du niveau 3 lundi et mardi, assez tranquilles et j'ai réduit les temps de repos entre les exercices.

En effet, avec des modes 4 puis 5, même avec des amplitudes particulières, ça démarre volontairement facilement pour une récupération active musculaire, et même en s'entrainant 2 jours de suite, c'est passé sans problème.

Juste le premier exo des jambes un peu difficile mais sans plus, et bien sur, les abdos et le dernier exo des triceps (je suis passé à la chaise, jambes écartées, en mode 12 puis 13), puisqu'on continue sur la lancée.

J'ai pu me concentrer plus les abdominaux donc, puisque j'étais plus frais.

Ce matin, 1h de jogging à 70% de la fréquence max, et très à l'aise après la séance de fractionné samedi : ça a l'air de déjà payer.

Je pense que je vais poursuivre sur ce rythme car je continue de sécher à priori sans perdre de muscle, voire en gagnant encore un peu de muscle, mais il faut dire que je ne travaillais plus jambes, triceps, abdos depuis des mois, voire des années, donc, je suis presque débutant et profite même de la mémoire du muscle encore.

Désormais, je suis Hard en jargon taux de gras de musculation , selon le tour de taille. Ca devrait être plus dur de perdre du gras maintenant.

Je pense que je ferai une prise de masse de 2 mois vers mars-avril et peut être même une partie du mois de mai (5 kilos dont 3 kilos muscles j'espère, pour arriver à 75 kilos HARD), et ensuite, je sécherai tranquillement pour arriver à 72/73 kilos defined.

J'ai ajouté 2 répétitions de plus ce matin aux exercices où j'étais reparti à 4 lundi, car j'ai 72h de repos au niveau muscu (demain fractionné en jogging, dimanche repos total), et que j'étais un peu facile.

Je sais que ce n'est pas bien selon Olivier Lafay, mais je crois que j'aurais du démarrer à 6. Je verrais au passage du prochain niveau. En revanche, j'ai ajouté aucune répétition aux abdos bas/hauts et une au dernier exercice des triceps pour arriver à 15 jambes écartées avec la chaise (avec beaucoup de difficultés, je confirmerai cela lundi pour ensuite changer de position).

Toujours le même poids sur la balance mais un taux de gras mesuré par le tour de taille en baisse !

Cela signifierait une perte de gras et une construction musculaire en même temps (ou alors une rétention d'eau, ou des plus grandes réserves de glycogène musculaire).

Tant que cette phase se poursuit avec une progression à l'entrainement pendant les séances Lafay, inutile d'effectuer une prise de masse ou de démarrer une sèche

Ceci dit, je devrais atteindre un taux de gras prochainement (fin février, début mars) qui me permettra de partir vers une prise de masse.

Et moi qui ai fait de la muscu fonte pendant environ 15 ans, ça me fait rire ceux qui assassinent la méthode Lafay dans les forums ! A croire qu'ils ne supportent pas qu'il soit possible de construire du muscle autrement qu'avec la fonte.

A titre personnel, je trouve que les séances de Lafay sont plus intenses à cause surtout des temps de repos réduit, je n'y suis pas habitué en tant qu'ancien "fonteux".

Ceci dit, en heures de muscu par semaine, je trouve personnellement que c'est plus efficace (peut être que pour d'autres non, ou à d'autres âges). En début de niveau, la séance de muscu pur Lafay dure même 50 minutes (peu de répétitions et je réduis un peu le temps de repos entre les exercices voire entre les séries).

Mode 9 ce matin pour le niveau III, ça commence à devenir difficile, notamment pour le dos avec les tractions qui sont passées tout juste !

J'ai repris des temps de repos normaux sur toute la partie haute du corps, et j'ai réduit ceux pour les jambes où je suis encore facile, et où j'ai moins d'ambition (de plus, je cours 2 à 3 fois par semaine).

Je continue à lire les forums des détracteurs de la méthode créée par Olivier Lafay, et il y a quelques années, j'en aurais fait partie

Oui, on peut avoir des biceps de 40cm avec la méthode Lafay et un tour de poitrine de 110 cm pour un tour de taille de 75 cm (suivant la taille au sens hauteur du corps).

Je ne sais pas comment je ferai pour prendre de la masse avec la méthode Lafay car je mange plutôt pas mal et je continue de perdre du gras. Surement en prenant à chaque repas/collation des glucides lents et en ne faisant qu'une séance de jogging par semaine.

Ca commence à se gâter sérieusement avec des modes 10 au niveau 3 ! Le dos passe tout juste, et désormais, je respecte le temps de repos entre série et exercice car je n'ai plus de marge.

Possible même que je commence à faire des séances à 70% en milieu de semaine !

Je crois aussi être sur un pallier au niveau taux de gras, à voir sur plus de jours, mais ça ne m'étonne pas, j'ai perdu beaucoup de gras et j'ai à priori construit du muscle.

Je vais voir pour réduire les rations de glucides dans 8 jours après mon déplacement. Ca sera glucides seulement matin et midi, et je comprends désormais pourquoi Olivier Lafay recommande de s'entrainer le matin : quand je faisais de la muscu fonte le soir en phase de sèche, je devais consommer des glucides le matin pour relancer le corps, le midi pour préparer la séance, à 16h un petit peu, et après la séance de muscu.

Bref, beaucoup de glucides à prendre.

L'avantage de s'entrainer le matin est que l'on peut se passer de glucides de 12h au lendemain à 7h. On concentre donc ses prises de glucides du réveil à midi (inclus ou suivant phase de sèche/régime). Or, il est très difficile de prendre des glucides en excès le matin en s'entrainant (attention au jour sans muscu).

Je pense donc que de la muscu le matin 1h environ après le réveil permettra de mieux réussir sa sèche ou son régime hypocalorique.

Pour ceux qui commencent le travail à 9h, cela donne :
- réveil à 6h avec Whey protéine (ou 2 blancs d'oeuf) + corn flake nature (ou jus de raisin) et de l'eau pour arrêter le catabolisme nocturne. Eventuellement, café/thé et/ou un cachet de vitamine C pour bien se réveiller et "s'énerver" pour la séance

- 6h20 à 6h30 : acides aminés (ou ajouter un blanc d'oeuf de plus au réveil si vous n'en avez pas) avec abricots secs (énergie lente et protéine pour la séance musculation) et de l'eau

- 6h55 : échauffement (squat à vide par exemple ou petit sautillement sur place)

- 7h à 8h : entrainement de musculation Lafay ou autre (boire légèrement sucrée avec malto ou dextrose si vous n'avez pas mangé d'abricots secs avant, sinon eau seule)

- 7h50 à 8h10 : whey protein post training (ou blanc d'oeufs) avec un peu de sel pour refaire le plein de sels minéraux (pas besoin de sucres si vous avez mangé assez d'abricots secs avant votre séance, ou de l'eau sucrée pendant). L'idéal est de finir sa séance avec en buvant son shake de Whey Protein si vous ne finissez pas par les abdos (avant K2 pour méthode Lafay).

- 8h05 : douche préparation à aller travailler et préparation petit déjeuner

- 8h20 à 8h45 : petit déjeuner avec céréales (avoine idéalement, ou Muesli, mais absolument rien d'autre n'est correct) avec 20 grammes de noix, noix de cajou, amandes, oeufs dont au moins un jaune, fromage blanc 0% , fruits et/ou jus de fruits 100% (on peut en prendre 2 ou 3 pour remplir de glycogène le foie, vidée après nuit + séance de muscu), éventuellement, un cachet avec 100% des besoins ne vitamines quotidiennes (Aldi en vend à moins de 1,50€ en effervescent, bien moins cher que les Juvamine ou marque distributeur à Carrefour/Auchan/Leclercq...).

- 8h45/50 : départ pour aller travailler vers 8h45/50.

On peut faire les étirements le soir ou le midi au travail avant le déjeuner (idéalement, il vaut mieux s'étirer 1h après la séance, après que les muscles ne soient plus congestionnés).

A noter que je ne mange des oeufs que les jours d'entrainement pour favoriser le catabolisme musculaire sans en prendre trop dans la semaine (je ne dépasse pas 6 oeufs par semaine, puisque je prends le Whey avant et après et pas des oeufs), je privilégie d'autres sources de protéines (fromage blanc 0%) les jours où je ne m'entraine pas en muscu.

N'hésitez pas à poser vos questions, car là, j'ai indiqué ce qu'il fallait prendre sans toujours indiquer pourquoi, mais tout a une explication rationnelle (vitesse d'assimilation, index glycémique, ratio protéines, bons lipides...).

On peut ajouter des bons aliments au petit déjeuner : cacao, un carré de chocolat, miel, pain complet, une noisette de beurre, confiture, compote suivant que l'on cherche à prendre du poids en à en perdre, le tout par pallier). Ce qui est indiqué là, est le minimum à prendre même en sèche.

Waw, 10 jours sans rien sur mon carnet Lafay, on pourrait croire que j'ai arrêté, que nenni !

Je me suis entrainé à fond la semaine passée alternant Lafay et jogging fractionné, puis 4 jours de repos total après une belle séquence de 5 à 6 semaines de sport non stop, et reprise jeudi soir dès mon retour avec un mode 12 qui passe partout de justesse quasiment sur tous les exos (peut être avec la fatigue du voyage).

Hier, une heure de jogging avec le meilleur rythme et une aisance que je n'ai jamais eu depuis la reprise. J'approche de mon meilleur niveau je pense (10 km en 38 minutes). Je dois être à 41/42 minutes, contre sans doute 50/55 minutes début janvier

Bref, je sais que quand je suis à 41 minutes, avec un petit entrainement spécifique avant une course, je peux courir en 38/39 minutes. Mais, je ne ferai pas de course, donc je continue à courir pour sécher et le coeur alternant course à pied normal et fractionné.

Ce matin, je ressentais encore des courbatures, et j'avais prévu de faire une séance à 70%, et finalement, vu que je n'avais pas de courbatures sur les biceps / épaules (alors que dos, pecs, jambes, triceps oui), j'ai fait une séance haltères épaules / biceps avec des temps de repos de 25 secondes (une triade sur les épaules avec 3 exos pour les 3 faisceaux avec temps de repos Lafay et charges légères (je n'ai que 2 haltères de 10 kilos), et 2 exercices pour les biceps avec le même principe (curl normal, puis prise marteau).

Je pense sécher encore pendant 10 à 15 jours, en espérant commencer à voir mes abdos (je devrais être autour de 12% de taux de graisse), puis repartir en stabilisation, puis prise de masse pendant 2 mois, et ensuite sèche 2 mois et re-stabilisation l'été, et reprise de masse en septembre/octobre.

Un repas de triche ce soir, peut être le dernier avant la fin de la sèche (la dernière phase est plus intense).

Pas de nouvelles depuis un moment, mais je n'ai pas arrêté Lafay loin de là !

Toujours au niveau III et je comprends pourquoi il est indiqué 2 séances par semaine : j'ai eu des courbatures, et j'ai donc fait 2 séances Lafay cette semaine, mardi soir et ce matin. Jeudi, j'avais encore des courbatures, j'ai préféré faire une séance haltères épaules / biceps / trapèze.

Résultat, ce matin, mode 14 partout, sauf la dernière série des tractions à 9 (c'était déjà le cas les 2 dernières séances).

Physiquement, je commence à approcher la fin de la sèche en approchant les 10% de taux de gras, sans doute encore une semaine à 10 jours, vu que je perds 0,5% tous les 3/4 jours.

Et je n'ai pas spécialement accentué ma sèche, toujours 3 séances de muscu par semaine et suivant la forme, 2 à 3 joggings.

Au niveau alimentation, j'ai même plutôt fait quelques écarts minimes en mangeant des glucides lents à des repas où d'habitude, je n'en mangeais pas (les jours de jogging).

Ce soir, repas de triche quand même, vu que je continue à bien perdre. Je pensais finir avec une sèche plus dure, mais finalement, tant que le rythme de sèche est bon, la forme bonne, autant continuer à ce rythme

Bilan 2 mois Lafay, 60 jours

Soit :

- 23 séances Lafay

- 3 séances muscu fonte (haltères légères épaules, biceps, trapèzes)

- 21 joggings de 1 heure dont 5 séances fractionné


Résultat :

- 15 cm de tour de taille perdus !

- 10 kilos de gras perdus

- 5 kilos de muscles construits

- taux de gras très proche de 10% (contre plus de 20% il y a 2 mois)

Bon, la sèche approche de la fin, j'attends de stagner au niveau III pour passer en stabilisation au niveau IV, puis prise de masse ensuite. Je trouve qu'une sèche convient bien aux modes élevés de fin de niveau Lafay